Fase 1 de menstruatie ook wel de winter fase genoemd en duurt 3-5 dagen gemiddeld
Indien een eicel onbevrucht is stoot het lichaam het eitje weer af samen met het opgebouwde baarmoederslijmvlies. Er is dan bloedverlies. Je bent dan vaak gevoeliger als normaal, chagrijniger, je kunt krampen ervaren en wellicht wat dunnere ontlasting. De energie zal lager zijn, je kunt meer vocht vast houden en je opgeblazen voelen. Neem in deze fase wat meer rust, ga niet te zwaar sporten maar wel bewegen.
Ondersteunende voeding in de winter fase
Voor veel vrouwen is dit de periode dat chocola niet te weerstaan is. Oestrogeen en progesteron nemen enorm af en dat zorgt voor trek en drang naar zoetigheid. Kies hier bijvoorbeeld voor pure chocola (+72%). Dit bevat magnesium en dat kan de krampen wat verminderen. Het is ook aan te raden om extra magnesium bij de gebruiken. Door het bloedverlies kan er ijzertekort optreden. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer zijn bijvoorbeeld haver, spinazie, botten bouillon, dadels, bieten en quinoa. Om ijzer goed op te kunnen nemen is voeding dat rijk aan vitamine C is erg belangrijk. Denk hierbij aan paprika, citrus vruchten, broccoli, bloemkool, spruitjes. Die laatste 3 bevatten ook dim, het zijn namelijk kruisbloemige groenten die helpen je oestrogenen af te breken.
Fase 2 de folliculaire fase ook wel de lente genoemd en duurt ongeveer van dag 7 tot 10
De menstruatie zit erop en je zult je weer meer jezelf voelen. Je kunt je zelfs opgeluchting ervaren. Dit is de tijd dat het nieuwe eitje gaat rijpen en zich klaarmaakt voor eisprong en eventuele bevruchting. Het hormoon FSH speelt nu een belangrijke rol. Dit hormoon zorgt voor het rijpen van het eitje en oestrogeen gaat hier stijgen. Je energie keert terug, je wilt lekker naar buiten, je hebt meer zin in sociale activiteiten, sporten, je bent creatiever, meer zelfverzekerd. Wil je brainstormen op werk? Doe dat dan in deze fase.
Ondersteunende voeding in tijdens de lente
Het is nu prettig om wat lichtere maaltijden te eten met veel groenten en fruit. Wortels, paprika, pompoen, avocado, amandelen, groene bladgroenten en voldoende eiwitten in gevogelte (liefst bio) en vette vis (liefst wild gevangen). Kiemgroenten en gefermenteerde voeding zoals zuurkool en kimchi zijn helpend. Een handje pompoenpitten aan je salade of smoothie toevoegen is ook een goed idee.
Fase 3 de Ovulatie fase ook wel de zomer genoemd en duurt 3-4 dagen
FSH en oestrogeen zijn op hun hoogtepunt zodat het baarmoederslijmvlies kan verdikken voor een eventuele bevruchting van de eicel. Je vindt nu vaak dat je er goed uitziet, je kunt de wereld aan en je energie is op z’n top. Vlak voor de eisprong stijgt testosteron dat zorgt voor je seks drive. Nu voel je je op je best. Je wilt erop uit, je huid straat en je haar glanst. Rond dag 14 is de eisprong. Wil je daten, dan is dit het moment. In deze fase kun je ook goed en zwaarder sporten.
Ondersteunende voeding tijdens de zomer
B vitamines, vitamine C (lijkt een rol te spelen in de aanmaak van progestron) en zink worden nu belangrijk. Eet veel groene bladgroenten, volkoren granen en eieren. Vlees, vis en gevogelte (liefst bio) en verder paprika’s, kiwi’s, broccoli, aardbeien, bloemkool zijn ook helpend in deze periode.
Fase 4 de luteale fase ook wel de herfst genoemd en duurt 10-14 dagen
Hier ontstaan vaak de PMS-klachten door de disbalans tussen oestrogeen en progesteron. Progesteron moet hier stijgen en zorgt voor de innesteling van de eicel maar ook dat je goed met stress kunt omgaan en je je kalm voelt (het zen hormoon). Je emoties wisselen en je energie neemt af. Heb je meer trek? Probeer het een beetje gezond te houden. Zwaar sporten hoeft nu niet maar bewegen zeker wel. Yoga, pilates, wandelen is helemaal prima en fijn voor je lijf. Je mag nu wat liever zijn voor jezelf.
Ondersteunende voeding tijdens de herfst
Magnesium en calcium zijn belangrijk. Om calcium goed op te kunnen nemen is er vitamine d3 nodig. Magnesium zit in groene bladgroenten, eieren, vlees, granen, pure chocola. Calcium tref je ook in groene bladgroenten, zaden, wilde zalm en sardientjes.
**Eiwitten en gezonde vetten zijn in iedere fase van de cyclus belangrijk. Het zijn namelijk de bouwstoffen van hormonen. Het is normaal dat je je in iedere fase van je cyclus anders voelt. Probeer iets meer te leven naar de cyclus en te pieken in de lente en de zomer en het wat rustiger aan de doen in de herfst en de winter.
**Vanaf de ovulatie is het aan te raden geen alcohol te drinken indien je klachten hebt.
Zaadrotatie voor de cyclus
Het toevoegen van specifieke zaden in bepaalde periode van de cyclus ondersteunen je hormonen en kunnen klachten doen verminderen.
*Eerste helft van de cyclus de folliculaire fase: per dag 2-4 EL Pompoenpitten & Lijnzaad oestrogeenboost.
*Tweede helft van de cyclus de Luteale fase: per dag 2-4 EL Zonnebloempitten & Sesamzaad, eetlepels progesteronboost en remt oestrogeen en ondersteund de lever.
